Кардиотренировки, ошибки, пульсовые коридоры
Основные цели кардиотренировок:
- Развитие сердечной мышцы;
- Жиросжигание.
При правильном подходе обе цели реализуется параллельно, но в большинстве случаев к кардиотренировкам прибегают именно для жиросжигания. Множество людей рассуждают примерно так: «Если в организме есть жир, значит нужны кардиотренировки». А если кардио, то почему-то обязательно бег. Если слышите подобные «рекомендации» не верьте им, они заблуждаются.
Занятия бегом с целью сжигания жира абсолютно бессмысленны, так как процесс жиросжигания запускается в момент нагрузок средней и низкой интенсивности, а для большинства людей- это ходьба, но не в коем случае бег, который для неподготовленных людей является не высокоинтенсивной, а сверхинтенсивной нагрузкой. Конечно, тренировками подобного рода можно создать отрицательный баланс калорий, пусть даже не за счет жира, а за счет расхода запасов гликогена и у человека с нормальным метаболизмом и правильным подходом к питанию это должно привести к уменьшению жировых запасы. Но ключевой момент заключается в том, что метаболизм должен быть не замедленным как у большинства людей, а хотя бы нормальным, а лучше всего ускоренным. Встретить человека с ускоренным метаболизмом, которому нужно похудеть удается крайнее редко. Как правило к кардиотренировкам с целью жиросжигания прибегают как раз-таки люди с замедленным метаболизмом по тем или иным причинам.
Бывает такое, что люди проводят по часу в день каждый день, занимаясь кардио, а их вес стоит на месте. В таких случаях чаще всего режим проведения кардио не является оптимальным, и даже в ряде случаев это больше похоже на самоубийство, учитывая интенсивность тренировок, которые они проводят.
Рассмотрим пример, когда человек, ведя обычный образ жизни, вдруг принимает решение заняться спортом для улучшения свое фигуры. Приходит в тренажерный зал, встает на беговую дорожку и начинает натурально «пахать», задавая такую интенсивность, чтобы обязательно было тяжело. Ему кажется, что если тяжело, то это непременно поможет в кратчайшие сроки привести свою фигуру в порядок. Пот течет ручьем, бешенная одышка, учащенное сердцебиение, лицо красное. Именно в таком состоянии у человека складывается ошибочное мнение, что тренировка проходит хорошо и все идет как надо. Но он не понимает, что в данный момент, сердце работает буквально на износ, оно просто не готово, чтобы работать в режиме перенапряжения долго. У неподготовленного человека пульс сразу повышается и доходит до свих максимальных значений, что губительно для сердца и ведет к d-гипертрофии, когда утолщаются стенки сердца. Если Вы ощутили симптомы стенокардии, такие как: давящая боль/жжение в груди, отдающее в левое плече, лопатку, ключицу или левую руку — нужно немедленно прекратить нагрузку.
Без поставленной техники бега идет повышенная нагрузка на колени и поясницу, ведь в конечном итоге бег, это последовательность прыжков — есть толчок, есть полет, есть фаза приземления. В момент бега этих движений совершается достаточно большое количество, если предположить, что за час Вы пробегаете 10 км и каждый шаг, по сути прыжок и равен 1 метру, то 10 км это 10 000 прыжков и далеко не у каждого суставы способны выдержать такую нагрузку, даже если бегать на стадионе со спец покрытием или в специальных амортизирующих кроссовках для бега.
Теперь рассмотрим другой пример, девушка сидит на велотренажере и крутит педали, параллельно читая что-то в телефоне, абсолютно не напрягается. В отличие от первого варианта данный вариант более приемлем. С одной стороны, он недостаточно эффективен, с другой — хотя бы не травмоопасен. Конечно, если бы интенсивность была оптимальной, за час подобного кардио можно было бы сжечь 600 килокалорий, а в данном случае только 300.
Прежде чем рассказать, как выполнять тренировку правильно, немного расскажем, что происходит в нашем организме во время кардио.
Для выполнения какой-либо работы организм может использовать, назовем это условно, два типа энергии — быструю и медленную. Под быстрой будем понимать АТФ, креатин фосфат и гликоген, то есть анаэробный гликолиз и аэробный гликолиз, а под медленной будем понимать окисление жиров или аэробный липолиз. Когда мы начинаем выполнять какую-либо работу, мы обеспечиваем данный процесс энергией за счет запаса АТФ, которого хватает на несколько секунд работы, далее начинает расходоваться кретин фосфат, которого хватает еще секунд на 10, потом включается механизм анаэробного гликолиза, то есть идет работа на гликогене (углеводы), но без участия кислорода. Если же человек хорошо тренирован и его окислительные возможности позволяют, то можно окислять глюкозу до углекислого газа и воды. По сути, это быстрая энергия, но ее на долго не хватает. Этот процесс называется аэробным гликолизом. Например, марафонцы бегут как раз за счет него, и данный процесс происходит только у высокотренированных спортсменов.
То есть у большинства обычных людей расход энергии идет в следующим порядке:
- запускается расход АТФ в клетке;
- расходуются запасы креатин фосфата;
- запускается анаэробный гликолиз;
- запускается аэробный липолиз, то есть мы переходим на работу на жирах.
Рассмотрим аэробный липолиз, который у большинства людей запускается почти сразу после анаэробного гликолиза.
Организм всегда пытается работать в оптимальном режиме, чтобы тратить меньше, а получать больше, и с этой точки зрения работа на жирах более выгодная и более рациональная в плане энергозатрат, но этот источник медленный в силу того, что химический цикл расщепления жиров достаточно длинный, он не всегда успевает отрабатывать. Безусловно, обязательные условия аэробного липолиза — это работа низкой и средней интенсивности. И что еще немаловажный фактор — для окисления жиров необходим кислород.
Митохондрии — это органеллы в клетке, еще их называют энергетические станции клетки, в которых происходит окисления жиров, они являются ключевым фактором при жиросжигании. Основная функция митохондрий — это окисления органических соединений и использование высвобождающейся при их распаде энергии в синтезе молекул АТФ. Количество этих митохондрий и определяет нашу способность сжигать жиры. При постоянной работе в определенном режиме организм адаптируется и их количество растет, поэтому большая часть этой работы осуществляется за счет окисления жиров. Если человек на какое-то время забросил тренировки и не занимается, то их количество падает. Когда человек долго не занимался спортом, а после пришел в спортзал и походил на беговой дорожке около часа, на следующий день у него будут болеть ноги. Через неделю при таких постоянных тренировках эта нагрузка уже не будет в новинку, ноги перестанут болеть, и можно будет увеличивать нагрузку. Это происходит, потому что организм адаптируются, мышцы привыкают к определенной нагрузке и уже не травмируются в результате нагрузок. При регулярном выполнении подобных низких по интенсивности нагрузок процессы энергопотребления будут оптимизироваться, а количество митохондрий будет расти, и будет окисляться больше жиров. Через некоторое время степень адаптации механизмов энергообеспечения дойдет до такого уровня, что почти всю данную работу можно проводить не за счет запасов гликогена, а за счет запаса жиров, при условии, что не будет меняется интенсивность и тип выполняемой работы.
Самое важное – вопрос подбора интенсивности тренировок.
Все определяется количеством сердечных сокращений. Есть специальные формулы для определения пульсовых коридоров или пульсовых зон, но мы рассмотрим обычную, которая верна пусть не для всех, но для большинства людей точно.
Вводится понятие максимальный частоты сердечных сокращений — то есть это то значение, после которого человек начинает травмировать свое сердце, зачастую даже необратимо. К данным значениям пульса лучше не приближаться, и ни в коме случае не превышать их.
Формула проста: 220 — возраст.
Например, у 33 летнего человека максимальная частоты сердечных сокращений равна 187 ударов в минуту. Далее от данного показателя высчитываются пульсовые зоны для тренировок разного типа. Для определения нужной Вам зоны (коридора) необходимо вычислить процент от Вашего значения максимального пульса. Например, для тренировки в так называемой фитнес зоне, в которой, как считается, происходит максимальное сжигание жира — коридор пульса составляет 60-70% от максимального количества сердечных сокращений.
Значит 187*0.6 и 187*0.7 соответственно. Лучше держаться середины этих значений.
Ниже приведена таблица типов тренировок, Вы можете подобрать оптимальный пульс для нужного Вам результата.
Автор публикации
